X
X
Menu główne
Menu kategorii
facebook

Jak trenować brzuch? Sprawdź, czy robisz to poprawnie.

29 paź 2021
źródło: art eksperta - Szymona Moszny

Jak trenować brzuch? Ekspert wyjaśnia, jak powinien wyglądać prawidłowy i skuteczny trening. Sprawdź, czy robisz to właściwie.

Trening brzucha wcale nie należy do łatwych. Owszem, można po właściwym treningu położyć się na macie i zrobić trzy serie spięć lub wykonać tak zwaną „deskę”. W mniemaniu wielu osób to jest jak najbardziej dobre rozwiązanie. Gdyby jednak trening brzucha rozłożyć na wiele różnych czynników, okazałoby się, że zrobienie porządne przećwiczenie go wymagałoby nawet całej osobnej jednostki treningowej. Należy pamiętać, że „brzuch” to nie nazwa grupy mięśniowej, tylko bardziej całej strefy, w której znajduje się kilka różnych mięśni, o różnym znaczeniu i specyficznym ruchu, które wykonują. Co więcej, poszczególne grupy mięśniowe nie mogą być traktowane tylko przez ruchy izolowane, gdyż nie dałoby to pełnej funkcjonalności, jaką da się wypracować. Mięśnie brzucha są o tyle wyjątkowe, że należy je ćwiczyć również w połączeniu z ruchami które ciało wykonuje przy pomocy leżących nawet daleko od nich mięśni, dodając do tego elementy stabilizacji, równowagi i koordynacji, które są niezbędne do tego aby sportowiec mógł powiedzieć o sobie „mam silny brzuch!”.

Trening myśli brzucha należałoby rozpatrywać kilku stopniowo:

1.Izolowany trening poszczególnych mięśni brzucha;

2.Kompleksowy trening wszystkich mięśni brzucha w tym sam momencie;

3.Trening umiejętności utrzymania stałego napięcia mięśni brzucha w czasie różnych aktywności

Gdyby spojrzeć z punktu widzenia większości bywalców siłowni, największa część wykonuje ćwiczenia z punktu pierwszego. Z dobrodziejstw pozostałych trzech korzysta tylko wąska, świadoma grupa ludzi aktywnych. Jeśli chcesz móc powiedzieć o sobie, że twój brzuch jest naprawdę silny, czas najwyższy spojrzeć na trening tej grupy nieco inaczej.

Izolowany trening poszczególnych mięśni brzucha.

Słowo „poszczególnych” jest tutaj odrobinę nie na miejscu, bo pracy żadnego z mięśni brzucha nie da się oddzielić od pozostałych. Ćwiczenie na mięśnie proste zawsze będzie pociągać za sobą skurcz mięśni skośnych. I odwrotnie, choć faktem jest, że niektóre ćwiczenia są ukierunkowane albo bardziej na mięśnie proste, albo na mięśnie skośne brzucha.

Plan treningowy osoby początkującej należałoby zacząć od rzeczy najprostszej, czyli wzmocnienia każdego z mięśni brzucha odpowiednimi, ukierunkowanymi na niego ćwiczeniami. Wprowadzanie zbyt trudnych, złożonych i globalnych ćwiczeń od samego początku może okazać się zbyt wymagające. A za tym niemożliwe do zrealizowania. Najpierw należy wzmocnić każdy z mięśni brzucha osobno, a dopiero później włączyć ćwiczenia wielostawowe, wymagające nie tylko samej siły poszczególnych mięśni, ale też odpowiedniej koordynacji, wytrzymałości siłowej i działania antygrawitacyjnego, połączone ze współskurczem innych grup mięśniowych. Brzmi skomplikowanie? Ok, zatem najpierw naucz się robić spięcia brzucha, zanim przejdziesz do wznosów nóg w zwisie na drążku.

Kompleksowy trening mięśni brzucha

Kompleksowy, znaczy tyle co całkowity. Z jednej strony istnieją ćwiczenia, które są blisko określenia ich jako „kompleksowe” czy też stanowiące święty graal fitnessowców („jedno ćwiczenie które robi robotę”). Z drugiej, nie ma jednego ćwiczenia które zastępuje wszystkie inne. Aby brzuch był silny i sprawny, należałoby wykonywać takie ćwiczenia, które będą angażowały nie tylko wszystkie grupy mięśniowe. Ale, co o wiele bardziej istotne, takie w których będą występowały trzy różne rodzaje skurczów - koncentryczny, ekscentryczny i izometryczny.

W zależności do ruchu przyczepów względem siebie, możemy mówić o rodzaju skurczu. Każdy z nich angażuje mięsień i cały obszar w nieco inny sposób. Nieco inaczej jest też wykorzystywany przez ciało w trakcie aktywności na codzień.

1)jeśli mięsień się napina, a przyczepy nie zbliżają się do siebie, mówimy o skurczu izometrycznym. Wyobraź sobie, że wchodzisz do lodowatej wody. Napinasz brzuch, uciekasz ciałem od mrozu i zanurzasz się. Mięsień jest napięty pomimo, iż nie ma mowy o ruchu. To właśnie skurcz izometryczny. Jest on najważniejszy, kiedy zależy ci na stabilizacji, sile statycznej, sile mięśni posturalnych (antygrawitacyjnych) i działaniu przeciwbólowym dla kręgosłupa.

2)Skurcz występujący kiedy mięsień się napina, a przyczepy oddają się od siebie, nazywamy ekscentrycznym. Jest on najtrudniejszy w kontroli, najbardziej wymagający i najsilniej angażuje mięśnie. Kiedy on zachodzi? Wyobraź sobie, że leżysz na plecach i unosisz nogi do góry. Kiedy próbujesz powoli wrócić nimi do ziemi, mięśnie są napięte, ale przy tym wydłużają się. To właśnie skurcz ekscentryczny. Bardzo ważny z punktu widzenia siły i masy mięśnia, a przy tym najrzadziej wykonywany przez ćwiczących.

3)Kiedy przyczepy zbliżają się do siebie, skurcz nazywa się koncentrycznym. Dla przykładu, kiedy próbujesz usiąść z pozycji leżącej na plecach, mięśnie proste brzucha kurczą się właśnie koncentrycznie.

Możesz zadać sobie w tym momencie pytanie: „na co mi ta wiedza?” By skuteczniej zaplanować trening mięśni brzucha. Patrząc na ogół sportowców, najczęściej widać wykorzystanie właśnie koncentrycznego skurczu w trakcie ćwiczeń. Nie mówię, że to nie ma znaczenia, ale trening byłby o wiele lepszy, gdyby skupić się bardziej na pozostałych rodzajach skurczów. A te najczęściej są po prostu pomijane. Dlaczego? Bo są zbyt trudne.

Jednym z najlepszych ćwiczeń brzucha jakie istnieją, jest unoszenie nóg w zwisie na drążku. Chcąc być bardziej precyzyjnym: próba dotknięcia kolanami łokci (wersja łatwiejsza) lub stopami drążka (wersja trudniejsza). Najczęściej ludzie postrzegają jako najważniejsze uniesienie nóg. OK, to jest dla wielu wystarczająco trudne. Wtedy mięśnie brzucha kurczą się koncentrycznie. Ale spróbuj unieść nogi i zatrzymać ruch na 3 sekundy. To jest dopiero wymagające! Takie zatrzymanie wprowadzi element skurczu izometrycznego i podniesie trudność ćwiczenia o dziesiątki procent. A teraz po zatrzymaniu staraj się, zamiast szybko i bezwładnie puścić nogi, przez kolejne 3-4 sekundy powoli je opuszczać. Założę się, że w ten sposób zamiast 10 standartowych ruchów zrobisz może 4. Właśnie o takie skupienie się na detalach mi chodzi. Dopiero przy takim ćwiczeniu możesz mówić, że trenujesz mięśnie kompleksowo.

Napięcie mięśni brzucha wraz z innymi mięśniami

Jak wspomniałem powyżej, kluczową kwestią w stabilizacji jest skurcz izometryczny. To właśnie on jest kluczowy, aby móc utrzymać ciało bez ruchu, pomimo zewnętrznych sił na nie wpływających. Kiedy stoisz i trzymasz w rękach ciężar, mięśnie antygrawitacyjne muszą być napięte, abyś się nie przewrócił. Kiedy zderzasz się z kimś w trakcie biegania, twoje mięśnie muszą być w stanie wytrzymać napór zewnętrzny. Właśnie dlatego w treningu funkcjonalnym wprowadzono trening core, którego celem było utrzymanie wysokiej sprawności i siły mięśni brzucha. Kiedy te są silne, umożliwiają przenoszenie obciążeń z kończyn na tułów, niwelując przy tym niekorzystne siły ścinające.

Najgłębszym mięśniem omawianej strefy jest mięsień poprzeczny brzucha. Leży on pod wszystkimi innymi i napinając się, spina je w cylinder. Kurcząc się wraz z mięśniami skośnymi sprawia, że talia jest wąska a brzuch nie jest wypukły. Ale nie da się uzyskać podobnego efektu, wykonując jedynie skurcze koncentryczne. Aby mięśnie te były cały czas w odpowiedniej kondycji warto popracować nimi izometrycznie. To najbardziej przekłada się na poprawę stabilizacji.

Jak zatem powinien wyglądać idealny trening brzucha?

Siła / Koncentryka: Wnosy nóg w zwisie na drążku

Ekscentryka: wznosy nóg w leżeniu na plecach, powolne opuszczanie nóg

Izometria: plank bokiem

Koncentryka na m. skośne: rosyjskie skręty z uniesionymi nogami

Globalne ćwiczenie izometryczne+płaski brzuch: hollow body

Stabilizacja: spacer farmera, w jednej dłoni obciążenie.

Przeczytaj także

x
Zapisz się do newslettera