X
X
Menu główne
Menu kategorii
facebook

Hipertrofia, czyli czemu nie rośniesz?

08 wrz. 2021
artykuł eksperta Kamila Malinowskiego

Czemu nie rośniesz? Przerzucasz tony obciążenia, a w bicku dalej tyle samo? Zmieniasz metody treningowe jak bieliznę i dalej nie ma efektu? Czemu łapa nie jest nabita, jak bochen chleba? Od czego więc zależy hipertrofia?

Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedź w tym artkule!

Obserwując trenujących, można stwierdzić, iż większość z nich ćwiczy by mieć lepszy rozwój muskulatury lub zmniejszyć tkankę tłuszczową. Trening często skupia się o wybór partii ciała, którą chcemy poprawić. Dobieramy ćwiczenia, by ten efekt uzyskać. Ostatnim krokiem jest dobór zmiennych treningowych:

  • odpowiednie obciążenie,

  • ustalenie liczby serii,

  • powtórzeń itd.

Niby wszystko takie proste, a jednak gdzieś pojawia się problem. Warto zastanowić się nad pytaniem: jakie mechanizmy wpływają na hipertrofię, czyli co się dzieje, że jestem większy?

Z definicji hipertrofia to po porostu wzrost wielkości tkanki mięśniowej. Podczas procesu wzrostu elementy kurczliwe budujące mięsień powiększają się, a macierz pozakomórkowa rozszerza, aby móc w ten sposób wspierać wzrost.

Hipertrofia włókien dotyczy wzrostu:

  1. białek kurczliwych (miofibrylarnych) – poprzez dodanie jednostek czynnościowych – sarkomerów; zwana też hipertrofią funkcjonalną,

  2. ilości elementów niekurczliwych – sarkoplazmy; zwana też hipertrofią niefunkcjonalną

 

Dodatkowo proces hipertrofii wsparty będzie poprzez wzmocnienie aktywności komórek satelitarnych.

Hipertrofia

CZYNNIKI ODPOWIEDZIALNE ZA HIPERTROFIĘ:

  1. Napięcie mechaniczne - najważniejszy czynnik wzrostu mięśni. Intensywny bodziec z treningu siłowego, odbierany jest przez komórki satelitarne = powstanie nowych białek kurczliwych. Każde nowe włókno mięśniowe staje się większe. Poprawia się definicja mięśniowa, jak i siła. Napięcie mięśniowe towarzyszy każdemu ruchowi czy to jest koncentryka, ekscentryka, izometria. Idąc, siadając, biegnąc przeciwdziałamy sile grawitacji.

  • Kluczowe do wytworzenia potężnego napięcia jest używanie fazy negatywnej (130-150% 1RM). Większy opór= większe napięcie.

  • By stymulować mięśnie do hipertrofii minimalny opór powinien wynosić na poziomie 65-70% 1RM

  • Optymalny czas pracy pod napięciem 20-70 sek

  • Samo napięcie nie wystarczy by być nabitym jak plandeka na żuku?

  1. Uszkodzenie mięśni (DOMS ang. delayed onset muscle soreness) - uszkodzenie mięśni powoduje pobudzenie komórek satelitarnych do produkcji nowych białek kurczliwych. Ćwicząc na siłowni powodujemy mikrouszkodzenie włókien mięśniowych. Jednak sam trening to nie wszystko i najważniejszym czynnikiem jest czas, który potrzebujemy na regeneracje - superkompensacja.

  • Mikrouszkodzenie powoduje odpowiedź organizmu na mikro stan zapalny jaki wywołaliśmy treningiem (używanie antyoksydantów okołotreningowo nie jest dobrym rozwiązaniem!). DOMSy utrzymują się średnio 24-72h. Jeśli odczuwasz dolegliwości bólowe dłużej najprawdopodobniej przeciążyłeś, aż za bardzo organizm „Boli to rośnie”.

  • Nie musisz odczuwać bólu po treningu by „rosnąć”!

  1. Stres metaboliczny - im większe obciążenie treningowe Volume Max tym większe wytworzenie wolnych rodników i kwasu mlekowego.

  • Kulturysta 4 serie 10 pow 100 kg = 4000kg

  • Trójboista 8 serii 2 pow 200kg = 3200kg

  • Większe obciążenie całkowite na treningu, przyczynia się do zwiększonej produkcji hormonów anabolicznych. Niektóre badania pokazują, że stres metaboliczny znacznie bardziej przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej niż napięcie mięśniowe.

  • Gdyby było odwrotnie to trójboiści i dwuboiści byliby największymi osobami i mogliby od razu stawać na Mr.Olympia

Wstań od komputera, zastosuj trzy #dobre tipy i niech masa będzie z Tobą! Wierzę w Was!

SCHEMAT CZYNNIKÓW HIPERTROFII

Zasady budowania hipertrofii

Intensywność

65-85% 1RM

Powtórzenia

6-12

Serie

4-6

Przerwy

1-4 min

Tempo pracy koncentrycznej

1-10 sek

Tempo pracy ekscentrycznej

4-10 sek

Suma czasu pod napięciem

20-70 sek

Ilość ćwiczeń w treningu

6-12 i więcej

 

FRAGMENT Z EBOOKA „PROGRAMOWANIE I KSZTAŁTOWANIE SIŁY”

Przeczytaj także

x
Zapisz się do newslettera