X
Na te i inne pytania znajdziesz odpowiedź w tym artkule!
Obserwując trenujących, można stwierdzić, iż większość z nich ćwiczy by mieć lepszy rozwój muskulatury lub zmniejszyć tkankę tłuszczową. Trening często skupia się o wybór partii ciała, którą chcemy poprawić. Dobieramy ćwiczenia, by ten efekt uzyskać. Ostatnim krokiem jest dobór zmiennych treningowych:
odpowiednie obciążenie,
ustalenie liczby serii,
powtórzeń itd.
Niby wszystko takie proste, a jednak gdzieś pojawia się problem. Warto zastanowić się nad pytaniem: jakie mechanizmy wpływają na hipertrofię, czyli co się dzieje, że jestem większy?
Z definicji hipertrofia to po porostu wzrost wielkości tkanki mięśniowej. Podczas procesu wzrostu elementy kurczliwe budujące mięsień powiększają się, a macierz pozakomórkowa rozszerza, aby móc w ten sposób wspierać wzrost.
Hipertrofia włókien dotyczy wzrostu:
białek kurczliwych (miofibrylarnych) – poprzez dodanie jednostek czynnościowych – sarkomerów; zwana też hipertrofią funkcjonalną,
ilości elementów niekurczliwych – sarkoplazmy; zwana też hipertrofią niefunkcjonalną
Dodatkowo proces hipertrofii wsparty będzie poprzez wzmocnienie aktywności komórek satelitarnych.
Napięcie mechaniczne - najważniejszy czynnik wzrostu mięśni. Intensywny bodziec z treningu siłowego, odbierany jest przez komórki satelitarne = powstanie nowych białek kurczliwych. Każde nowe włókno mięśniowe staje się większe. Poprawia się definicja mięśniowa, jak i siła. Napięcie mięśniowe towarzyszy każdemu ruchowi czy to jest koncentryka, ekscentryka, izometria. Idąc, siadając, biegnąc przeciwdziałamy sile grawitacji.
Kluczowe do wytworzenia potężnego napięcia jest używanie fazy negatywnej (130-150% 1RM). Większy opór= większe napięcie.
By stymulować mięśnie do hipertrofii minimalny opór powinien wynosić na poziomie 65-70% 1RM
Optymalny czas pracy pod napięciem 20-70 sek
Samo napięcie nie wystarczy by być nabitym jak plandeka na żuku?
Uszkodzenie mięśni (DOMS ang. delayed onset muscle soreness) - uszkodzenie mięśni powoduje pobudzenie komórek satelitarnych do produkcji nowych białek kurczliwych. Ćwicząc na siłowni powodujemy mikrouszkodzenie włókien mięśniowych. Jednak sam trening to nie wszystko i najważniejszym czynnikiem jest czas, który potrzebujemy na regeneracje - superkompensacja.
Mikrouszkodzenie powoduje odpowiedź organizmu na mikro stan zapalny jaki wywołaliśmy treningiem (używanie antyoksydantów okołotreningowo nie jest dobrym rozwiązaniem!). DOMSy utrzymują się średnio 24-72h. Jeśli odczuwasz dolegliwości bólowe dłużej najprawdopodobniej przeciążyłeś, aż za bardzo organizm „Boli to rośnie”.
Nie musisz odczuwać bólu po treningu by „rosnąć”!
Stres metaboliczny - im większe obciążenie treningowe Volume Max tym większe wytworzenie wolnych rodników i kwasu mlekowego.
Kulturysta 4 serie 10 pow 100 kg = 4000kg
Trójboista 8 serii 2 pow 200kg = 3200kg
Większe obciążenie całkowite na treningu, przyczynia się do zwiększonej produkcji hormonów anabolicznych. Niektóre badania pokazują, że stres metaboliczny znacznie bardziej przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej niż napięcie mięśniowe.
Gdyby było odwrotnie to trójboiści i dwuboiści byliby największymi osobami i mogliby od razu stawać na Mr.Olympia
Wstań od komputera, zastosuj trzy #dobre tipy i niech masa będzie z Tobą! Wierzę w Was!
|
Zasady budowania hipertrofii |
|
| Intensywność |
65-85% 1RM |
| Powtórzenia |
6-12 |
| Serie |
4-6 |
| Przerwy |
1-4 min |
| Tempo pracy koncentrycznej |
1-10 sek |
| Tempo pracy ekscentrycznej |
4-10 sek |
| Suma czasu pod napięciem |
20-70 sek |
| Ilość ćwiczeń w treningu |
6-12 i więcej |
