X
Dla każdego, kto interesuje się związkiem między ćwiczeniami a dłuższym życiem, jednym z najbardziej palących pytań jest to, ile naprawdę potrzebujemy, aby zachować zdrowie. Czy wystarczy pół godziny ćwiczeń dziennie? Czy musimy ćwiczyć wszystko w jednej sesji, czy możemy rozłożyć to na cały dzień?
Przez lata naukowcy zajmujący się aktywnością fizyczną próbowali określić idealną „dawkę” ćwiczeń dla większości ludzi. W końcu osiągnęli konsensus w 2008 roku. Dane zostały zaktualizowane dekadę później. W obu wersjach wytyczne zalecały każdemu 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo i połowę mniej, jeśli są one intensywne.
Czytaj również: NAJLEPSZY TRENER WSZECH CZASÓW - JOSÉ MOURINHO
- Dla długowieczności wystarczy 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej lub dużej intensywności w tygodniu – powiedział dr I-Min Lee, profesor epidemiologii na Harvardzie.
Ze względów praktycznych naukowcy zajmujący się ćwiczeniami często zalecają podzielenie tych 150 minut na 30-minutowe sesje szybkiego marszu lub podobnej aktywności pięć razy w tygodniu. - Z licznych dobrze przeprowadzonych badań na dużą skalę jasno wynika, że 30 minut aktywności o umiarkowanej intensywności przez większość dni obniża ryzyko przedwczesnej śmierci i wielu chorób, takich jak udar, zawał serca, cukrzyca typu 2 i wiele rodzajów raka – powiedział Ulf Ekelund, profesor specjalizujący się w aktywności fizycznej w Norweskiej Szkole Nauk o Sporcie w Oslo.
Umiarkowane ćwiczenia, kontynuował, oznaczają „aktywności, które zwiększają oddech i tętno, więc wysiłek wydaje się być 5 lub 6 w skali od 1 do 10”. Innymi słowy, warto zwiększyć nieco tempo, jeśli ma się ochotę na spacer, ale nie należy czuć się zmuszonym do sprintu.
Czytaj również: KONOPIE. O CO CHODZI?
Można także podzielić ćwiczenie na jeszcze mniejsze segmenty. - Nie ma znaczenia, czy ćwiczenia są wykonywane w długiej, ciągłej 30-minutowej sesji, czy są rozłożone w ciągu dnia na krótsze sesje – powiedział Emmanuel Stamatakis, naukowiec zajmujący się ćwiczeniami z University of Sydney w Australii, który bada aktywność fizyczną i zdrowie. .
Nie ma specjalnej magii w długotrwałych 30-minutowych ćwiczeniach. Aktywności, takie jak bardzo szybkie chodzenie, wchodzenie po schodach i noszenie toreb z zakupami to doskonała okazja do realizacji segmentów ruchowych. Najlepiej, żeby być przy nich lekko zdyszanym.
Czytaj również: ZAKWASY PO TRENINGU - JAK SIĘ ICH POZBYĆ?
Zalecenia dotyczące ćwiczeń pozostają takie same, jeśli ćwiczy się w krokach, a nie minutach. - Dla większości ludzi 150 minut ćwiczeń tygodniowo przekłada się na 7000 do 8000 kroków dziennie – powiedział dr Lee. W nowym badaniu przeprowadzonym przez niego i dr Ekelunda na temat związku między krokami a długowiecznością, optymalna liczba kroków dla osób poniżej 60. roku życia wynosiła około 8 000 do 10 000 dziennie, a dla tych 60 i więcej, to było około 6000.
Warto jednak wziąć pod uwagę, że zalecane 150 minut tygodniowo aktywności może być zbyt małe, aby powstrzymać przyrost masy ciała wraz z wiekiem. W badaniu z 2010 r. obejmującym prawie 35 000 kobiet, któremu przewodził dr Lee, tylko te, które chodziły lub w inny sposób ćwiczyły umiarkowanie przez około godzinę dziennie w średnim wieku, utrzymywały swoją wagę.
Ale każda czynność jest lepsza niż żadna. - Liczy się każda minuta – powiedział dr Ekelund.
Tekst w oparciu o artykuł „Is 30 Minutes of Exercise a Day Enough?” opublikowany w „The New York Times”.
Sprawdź nas także na Facebooku
Zawód Trener
