X
X
Menu główne
Menu kategorii
facebook

Kreatyna – legalny doping? Badania naukowe.

04 sty 2021

Kreatyna to obecnie jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety dla sportowców. Badania naukowe dowodzą wciąż o jej skuteczności i pozytywnym wpływie na organizm. Suplement ten stosuje się w celu zwiększenia siły i wytrzymałości mięśniowej, a także w celu budowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej.

Kreatyna naturalnie występuje głównie w czerwonym mięsie, owocach morza i drobiu. W ludzkim organizmie prawie cała kreatyna magazynowana jest w mięśniach. Związek ten jest wytwarzany endogennie w wyniku reakcji z udziałem aminokwasów argininy, glicyny i metioniny w nerkach i wątrobie. Około 1–2% kreatyny podawanej domięśniowo jest codziennie rozkładane do kreatyniny i wydalane z moczem. Do utrzymania prawidłowego jej poziomu potrzeba więc dostarczać jej dodatkowo w ilości 1-3 gramów dziennie.

Co mówią naukowcy?

Badanie "Skuteczność suplementacji kreatyną na starzenie się mięśni i kości: nacisk na zapobieganie upadkom i stanom zapalnym", Darren G. Candow, Scott C. Forbes, Philip D. Chilibeck, Stephen M. Cornish, Jose Antonio, Richard B. Kreider z marca 2019r., wykazało jej dobroczynny wpływ na zapobieganie starzeniu się włókien mięśniowych oraz na poprawę mineralizacji kości. Wykazano istotnie większy wzrost beztłuszczowej masy tkanki oraz maksymalnej siły górnej i dolnej części ciała u starzejących się dorosłych, którzy suplementowali kreatynę podczas treningu oporowego. Badania wykazały też znaczną poprawę maksymalnej siły chwytu, zmniejszenie zmęczenia mięśni oraz wzrost siły i funkcjonalności.

Inna praca naukowców z International Society of Sports Nutrition z 2017r - "Stanowisko International Society of Sports Nutrition: bezpieczeństwo i skuteczność suplementacji kreatyną w ćwiczeniach, sporcie i medycynie", Richard B. Kreider, Douglas S. Kalman, Jose Antonio, Tim N. Ziegenfuss, Robert Wildman, Rick Collins, Darren G. Candow, Susan M. Kleiner, Anthony L. Almada, Hector L. Lopez udowadnia, że suplementacja kreatyną poprawia wydajność ćwiczeń i adaptację treningową. Dodatkowo może zapobiegać kontuzjom i pomóc w regeneracji po intensywnym wysiłku. Związek ten może przynosić także krótko- i długoterminowe korzyści terapeutyczne związane z chorobami nerwowo-mięśniowymi, w chorobie Parkinsona, Huntingtona czy stwardnieniem zanikowym bocznym. Badania pokazują także, że stosowanie kreatyny może zwiększyć wydajność energetyczną mitochondriów i poprawić funkcjonowanie tarczycy.

Także Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego uznało, że monohydrat kreatyny jest najskuteczniejszym ergogenicznym suplementem diety dostępnym obecnie dla sportowców, którego celem jest zwiększenie wydolności wysiłkowej oraz beztłuszczowej masy ciała podczas treningu. Towarzystwo podało także, że obecnie monohydrat kreatyny jest najdokładniej przebadaną i klinicznie skuteczną formą kreatyny do stosowania w suplementach diety pod względem poboru mięśni i zdolności do zwiększania zdolności wysiłkowej o wysokiej intensywności.

Jeśli chodzi o samo przyjmowanie kreatyny to przyjmuje się, że najlepiej stosować ją okołotreningowo. Z badania Jose Antonio i Victoria Ciccone „Wpływ suplementacji monohydratu kreatyny przed i po treningu na skład i siłę ciała wynika zaś, że spożywanie kreatyny natychmiast po treningu lepiej wpływa na siłę i przyrosty beztłuszczowej masy ciała.

Inna praca Macieja Nastaja „Wpływ suplementacji monohydratem kreatyny diety mężczyzn uprawiających sporty siłowe” potwierdza, że wspomaganie diety kreatyną, podparte odpowiednio dobranym treningiem oporowym, umożliwia wystąpienie przyrostu masy ciała oraz podstawowych grup mięśniowych. Przyjmowanie kreatyny łącznie z wysokobiałkową dietą ma wpływ na wzrost możliwości siłowych, objawiających się zwiększoną wytrzymałością. Jednak na efektywność suplementacji znaczący wpływ mają różnice w organizmach, związane z podatnością na działanie kreatyny.

Częsty wybór kreatyny podczas treningu siłowego potwierdzają także analizy B. Frączek i A. Grzelaka w pracy „Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy”. Subiektywna ocena skuteczności suplementacji kreatyną w badanej grupie mężczyzn wskazuje na wzrost siły i masy mięśniowej.

Jak potwierdzają powyższe badania, kreatyna jest nie tylko doskonale zbadaną substancją wspomagającą trening, ale też jedną z najczęściej wybieranych podczas budowania masy mięśniowej. Jej korzystne działanie sprawdza się nie tylko w sporcie, ale także w medycynie. Przy jej stosowaniu należy jednak pamiętać o zaleceniach danego producenta, gdyż tak, jak każdy inny środek wspomagający, może wywołać skutki uboczne, takie jak bóle żołądka i silne skurcze mięśni.

Polecamy także:

Kluby fitness dla drużyny NFL

x
Zapisz się do newslettera