X
Nadmiarowa masa ciała jest określana na dwa sposoby, zależnie od tego, czy dodatkowych kilogramów jest trochę za dużo, czy o wiele za dużo. Kiedy na biodrach, brzuchu, udach i ramionach odłoży się kilka kilogramów, mówimy o nadwadze. Ale do otyłości jeszcze daleka droga, bo aby o niej mówić, tego tłuszczu musi być kilkanaście albo kilkadziesiąt kilogramów w nadmiarze. A na taki zasób odłożonej energii zapasowej trzeba sobie sowicie zapracować. Podobnie dużo energii i czasu trzeba będzie włożyć, aby ten nadmiar spalić. Jednak same sposoby utraty wagi będą się różniły w zależności od tego, czy walczymy z nadwagą czy otyłością. O tym jednak później.
Najprostszym parametrem określającym w odniesieniu do normy masę ciała jest BMI - Body Mass Index. Jest to proporcja wagi do wzrostu określana według odpowiedniej formuły. I choć niektórzy trenerzy krytykują go, jako nieadekwatny do wyliczenia wagi u osób o bardziej masywnej sylwetce, to jednak większości jest w stanie w obrazowy sposób zademonstrować, czy ich waga jest prawidłowa, a jeśli nie, to jak daleki od normy jest uzyskany przez nich wynik.
BMI oblicza się przez podzielenie masy ciała wyrażonej w kilogramach przez wzrost do kwadratu, wyrażony w metrach. Wskaźnik ten jest używany przede wszystkim do oceny pojawienia się wielu groźnych dla życia i zdrowia chorób: układu krwionośnego, serca, udarów mózgu, chorób układu endokrynnego, nowotworów i innych. Z jednej strony jest parametrem przesiewowym, dającym wstępne informacje, jednak do określenia bardziej precyzyjnych danych, potrzebne są kolejne badania.
I tak po uzyskaniu wyniku można wywnioskować, co następuje:
Zakresy wartości BMI:
mniej niż 16 - wygłodzenie
16 - 16.99 - wychudzenie
17 - 18.49 - niedowaga
18.5 - 24.99 - wartość prawidłowa
25 - 29.99 - nadwaga
30 - 34.99 - I stopień otyłości
35 - 39.99 - II stopień otyłości
powyżej 40 - otyłość skrajna
W wielu przypadkach wskaźnik BMI jest wartościowy, choć nie każdy może z niego wyciągnąć coś dla siebie. Nie sprawdzi się on na przykład u ludzi o dużej muskulaturze. Jednak na potrzeby tego artykułu wykorzystamy go do omówienia przypadku dwóch mężczyzn - Andrzeja i Łukasza. Oboje w tym samym wieku, takim samym wzroście (180 cm). Różni ich natomiast waga. Andrzej, ze swoimi 90 kg ma BMI 27,8 - czyli nadwagę. Łukasz i jego 120 kg daje wynik 37 - i świadczy już o otyłości.
Co mają wspólnego?
-Nadmierna masa ciała zniechęca ich do aktywności;
-Złe nawyki żywieniowe spowodowały odłożenie się nadmiaru zapasu energii w postaci tkanki tłuszczowej;
-Zła dieta uszkodziła ich biomasę w jelitach, co upośledza prawidłowe procesy trawienia;
-Poziomy cukru i insuliny mogą być nieprawidłowe, zaburzenia gospodarki węglowodanowej predysponują do nadwagi i utrudniają prawidłowe procesy spalania;
-Zaburzenia poziomu wielu hormonów - od anaboliczno-androgennych (poziom testosteronu, u osoby która ma 100 cm w pasie jest o 50% niższy niż u jego szczupłego rówieśnika), przez hormony tarczycy po insulinooporność, która często idzie w parze z nadwagą;
-Mają świadomość tego, że ruch i dieta pozwalają schudnąć. Jedynym sposobem na schudnięcie jest dieta hipokaloryczna, zapewniająca mniejszą dawkę energii niż wydatkowana przy różnych aktywnościach każdego dnia.
Co ich różni?
Wiele. W otyłości:
-każda forma ruchu jest trudna. O ile można z nadwagą uprawiać każdy sport i na upartego przebiec maraton, to w otyłości wstanie z kanapy jest czasami czynem iście Herkulesowym;
-w nadwadze cukier i insulina mogą być prawidłowe, w otyłości niemal zawsze mowa o insulinooporności lub o cukrzycy. Wszystko zależy od czasu trwania w nadmiernej masie ciała. Im szybciej się z niej wyjdzie, tym mniejsze ryzyko powikłań, takich jak zespół metaboliczny.
-ograniczenia w ilości sportu, który można uprawiać. Nawet w klubach fitness maszyny są przeznaczone do używania przez ludzi o określonych gabarytach. W mojej 20 letniej karierze trenera spotkałem ludzi, którzy byli zbyt masywni, aby wsiąść na rower, bieżnie lub nawet położyć się na klasycznej ławce do wykonywania ćwiczeń siłowych.
-Ludzie z otyłością mają tendencję do oszczędzania się i ograniczenia ruchów do minimum. Nadmierna masa ciała sprawia, że nie wszystkie ćwiczenia da się wykonać, dlatego ilość ćwiczeń jakie można ordynować, jest ograniczona wprost proporcjonalnie do nadmiernej masy.
-Ludzi z nadwagą jest w klubie fitness sporo. Tych z otyłością - niewielu. A to sprawia, że pojawia się poczucie, że jestem wyobcowanym, w niewłaściwym miejscu. Co nie wpływa korzystanie na utrzymanie pozytywnej motywacji.
Co to wszystko oznacza dla osoby, która chciałaby się odchudzać?
Przede wszystkim należy zrozumieć, że całkowicie inną drogę należy obrać będą z nadwagą a będąc z otyłością. Jak zatem będą odchudzać się Andrzej i Łukasz? Jakie będą różnice między stosowanymi przez nich metodami? Czy dieta i trening mogą być u nich podobne?
Skupmy się na początku na podobieństwach.
Dieta
To podstawa. Nie ma możliwości aby: 1) nie schudnąć jedząc za mało, 2) nic nie jeść i tyć, 3) nie jeść i budować, 4) nie jeść, ćwiczyć i nie chudnąć. Powyższe to cztery zasady zależności wagi od kaloryczności diety.
Aby chudnąć, należy jeść mniej, niż się spala. W końcu energia niezbędna do ruchu musi pochodzić z zapasowej tkanki tłuszczowej, a nie z pożywienia. Jeśli ilość energii dostarczanej z pożywienia będzie na takim samym poziomie jak ta, niezbędna do funkcjonowania na codzień, nie ma możliwości, aby doszło do redukcji tkanki tłuszczowej. Jest to bardzo prosta zależność: deficyt generuje utratę masy ciała. Odpowiedni nadmiar generuje tycie. Koniec, kropka.
Nie ma czegoś takiego, jak chudnięcie przy jedzeniu dużej ilości jedzenia. Wszystko, co spożywasz ma odpowiednią gęstość energetyczną. Pokarmy, które są pełne tłuszczu i cukrów, jak chociażby fastfoody mają dużą gęstość energetyczną. Dla porównania: pamiętacie reklamę „big mac i duże frytki”? Takie danie dostarcza około 959 kcal. Gdyby znaleźć odpowiedniki, to aby dostarczyć tyle energii należałoby zjeść 770 g ryżu. Lub 1,2 kg ziemniaków. Albo 2 kg malin. Lub też 4 kg kalafiora. Słownie: cztery kilogramy kalafiora! Im większa koncentracja energii w 100g produktu, tym większa gęstość energetyczna. Odchudzając się, należy wybierać produkty o jak najmniejszej gęstości energetycznej. W końcu zjeść bigmaka i frytki jest łatwo, ale nie znam nikogo, kto zjadłby 4 kilogramy kalafiora.
Zarówno u Łukasza jak i u Andrzeja dieta jest absolutnie najważniejszym, krytycznym czynnikiem. Bez tego nie można myśleć o sukcesie.
Ruch jako generator spalania kalorii
Od zawsze istniało powiązanie z ilością ruchu, a ilością kalorii, które ciało spala w ciągu dnia. Ostatnie lata rzuciły jednak dużo nowego światła na zagadnienie związku ruchu z odchudzaniem, w pewien sposób wywracając starą wiedzę do góry nogami. Kiedyś wierzono, że trening cardio spala tłuszcz w momencie trwania wysiłku, a ćwiczenia wykonywane przy tętnie ponad 75%HR max nie są w stanie doprowadzić do spalania tkanki tłuszczowej. Nic bardziej błędnego. Myślałeś, że spalasz tłuszcz w trakcie cardio? Nie. Nie da się spalić tłuszczu ani w trakcie cardio, ani w trakcie biegania, ani w trakcie jakiegokolwiek innego wysiłku. Metabolizm tak nie działa. Ruch powoduje spalenie energii, ale w postaci albo cukru z krwi, albo cukru z glikogenu mięśniowego, albo w ostateczności tłuszczu wewnątrzmięśniowego. Żadne z tych źródeł energii nie znajduje się w fałdach na brzuchu. Ważne jest jednak to, co dzieje się później. Aby uzupełnić dług energetyczny zaczerpnięty w trakcie każdej aktywności (takiej jak cardio, trening siłowy, bieganie, squash, bierki albo spacer) ciało musi sięgnąć do zapasów, które są zgromadzone właśnie pod skórą. Najsilniej jest to wyrażone w trakcie snu - właśnie wtedy ciało spala około 600 kilokalorii. Oznacza to nie mniej i nie więcej, że nie ma określonego wysiłku, który lepiej niż każdy inny spali tłuszcz. I bieganie, i taniec, i siedzenie spala tłuszcz tak samo. Różnica zamyka się zatem w intensywności danej formy wysiłku. Im wyższa - tym większe spalanie energii. A to w połączeniu z ubogą w kalorie dietę, przyczyni się do ubytku masy ciała. Dlatego, jeśli chcesz się odchudzać, ruszaj się jak najwięcej i jak najczęściej. Rób, to co lubisz i ciesz się redukcją.
Dlatego zarówno Andrzej, jak i Łukasz zaczęli stosować dietę dopasowaną do ich zapotrzebowania. Ten pierwszy, jako osoba z nadwagą, potraktowany został jako osoba w pełni sprawna, dlatego dobrą opcją zwiększenia deficytu kalorycznego jest połączenie treningów oporowych wraz z treningiem cardio o umiarkowanej lub zmiennej intensywności. Ponieważ występuje u niego nadmiar tylko 10-12kg, może - i powinien - wykonywać w pierwszym etapie takie ćwiczenia, które powodują deficyt. Trening siłowy jest tutaj narzędziem absolutnie nie do przecenienia.
Całkowicie inaczej wygląda odchudzanie Łukasza. To ten pan z otyłością. Ponieważ nosi na sobie nadmiarowe 40 kilogramów, nie można zaordynować mu tego samego, co Andrzejowi. W jego przypadku aktywność zaczyna się od wstania z kanapy i okrążania jej określoną ilość razy. Dla tych wszystkich szczupłych z was, którzy teraz to czytają i zastanawiają się, co męczącego jest w chodzeniu wokół kanapy. Weźcie cztery worki ziemniaków, zarzućcie na plecy dodatkowe 40 kilogramów i zapraszam do biegania. Albo przysiadów ze sztangą. Nie, nie ma takiej możliwości. U początkującej, odchudzającej się osoby otyłej, sama masa ciała może być traktowana jako obciążenie zewnętrzne. Ważne jest, aby notować sobie okrążenia i aktywność. To co na papierze, ma o wiele większe szanse na realizacje.
Kilka akapitów wyżej pisałem o tym, że każda forma aktywności może spalić tłuszcz. Dlatego Łukaszowi zalecono później wyjście z domu i szukanie każdej formy ruchu, która może być wymagająca dla jego ciała. Odchudzać może dosłownie wszystko - spacery, taniec, wstawanie i siadanie na kanapie. Zaśmiejcie się teraz, ale gry w rozszerzonej rzeczywistości takie jak łapanie pokemonów albo mająca niedawno premierę gra osadzona w świecie Wiedźmina, zmusza do chodzenia. Jako trener, który jednocześnie nie jest miłośnikiem gier uważam, że tego typu aktywności są niesamowitym i fascynującym motywatorem do ruchu.
Niezależnie od strategii jaką się przyjmie, podstawowym narzędziem pomagającym w odchudzaniu, jest ruch. Nie siłownia, nie bieganie. Chyba, że to lubisz. Dla mnie, jako do trenera który zmienił ciała ponad 10.000 osób, najlepszym treningiem jest taki, który KOCHASZ. Musisz znaleźć dla siebie taką formę aktywności, która jednocześnie jest wymagająca, a z drugiej nie myślisz o niej jako o nieprzyjemnej konieczności.
Nie oszukujmy się, nie jest łatwo. Andrzej zgubił swoje kilogramy w ciągu 4 miesięcy, ale szybko poprzez ćwiczenia i dietę stał się sportowcem. A sport napędza dobrą sylwetkę. Łukasz z kolei swoje kilogramy gubił przez trzy lata i teraz walczy o to, aby poprzez ćwiczenia utrzymać efekt. A nie jest łatwo - otyłość sprawiła, że choć zgubił 40kg, cukrzyca cichutko puka do drzwi. Teraz walczymy o to, aby nie stała się jego codziennością.
Ponieważ dostałeś, drogi czytelniku lub czytelniczko, sporo informacji o wychodzeniu z nadwagi i otyłości, postaram się zakończyć go tak, jak chciałem zacząć. Aby schudnąć:
-Znajdź w sobie motywację, aby zacząć. Jak już zaczniesz, ruszaj się regularnie.
-Zapisuj swoje osiągnięcia i trzymaj je w widocznym miejscu. Kiedy wyjdziesz na spacer - zapisz to, trzymaj w kalendarzu. Czytaj każdego ranka. Ciesz się tym, że ci się udaje.
-Kiedy wstaniesz rano, pomyśl sobie o tym, że dziś będziesz ćwiczyć. Nie jutro, inne dni są nieważne. Dziś będę ćwiczyć. A jak jutro mi się zachce, to świetnie. Ale to temat na inny dzień.
-Zapisz sobie w kalendarzu, że dnia tego i tego ważę (i tu wpisujesz swoją wagę). 1 stycznia, za pół roku będę ważył / ważyła 80kg. Powtarzaj to każdego ranka. Twoja podświadomość sama naprowadzi cię na realizację tego celu.
-Nigdy, ale to nigdy nie wynagradzaj się jedzeniem. Znajdź coś innego, co poprawia ci humor.
-Jeśli zaczynasz dietę, to mniejsza część kalorii może pochodzić z tego, co uwielbiasz jeść. Może to być polska kuchnia albo śmieciowe żarcie. Ważne tylko, aby nie przekraczało to 20% kalorii w diecie. To ilość kalorii jest tutaj kluczowym czynnikiem, na poprawę jakości przyjdzie czas.
Trzymam kciuki!
Szymon Moszny
