“Refeed day” w trakcie redukcji. Na czym polega?

źródło: artykuł Dominiki Drozdowskiej, dyplomowanego dietetyka

Twój okres redukcji trwa już długo? Nie dostrzegasz już takich efektów jak na początku? Pewnie doskonale wiesz, że dieta redukcyjna prowadzona przez dłuższy okres czasu prowadzi do wielu zmian w naszym organizmie. Spadek energii, motywacji, gorsze samopoczucie, gorsza regeneracja potreningowa... Jeżeli te symptomy Cię dopadły, to mamy dla Ciebie rozwiązanie. Refeed day - dowiedz się na czym on polega i czy warto go robić.

Co to jest Refeed day?

Refeed day, inaczej dieta przerywana, polega na naprzemiennym deficycie oraz okresie wyższego spożycia kalorii (równego naszemu zeru kalorycznemu). Warto go wprowadzić wtedy, jeżeli planujemy redukcję na dłuższy okres czasu.

Podczas refeed’u nie gromadzi się w naszym organizmie dodatkowa tkanka tłuszczowa. Ma on jedynie na celu zminimalizowanie negatywnych skutków spowodowanych adaptacją do długotrwałego deficytu energetycznego.

Badania wykazują, że okres podwyższonego spożycia kalorii korzystnie wpływa na nasz układ hormonalny. Mamy tu na myśli wpływ refeed’u na zmiany w uwalnianiu hormonów m.in leptyny i hormonów tarczycy. Mają one znaczenie w regulacji uczucia głodu oraz działają korzystnie na tempo metabolizmu.

Nie myl reefed day z cheat day! Podczas refeed day zwracamy uwagę na jakość produktów, jest to dalej zaplanowany i kontrolowany sposób żywienia. Podczas refeed’u zwiększamy kalorie głównie z węglowodanów.

Jakie daje efekty?

• poprawa wydolności na treningu

• rozkręcenie metabolizmu

• zmniejszenie nadmiernego apetytu

• zwiększenie motywacji do prowadzenia dalszego okresu redukcji

• odpoczynek dla głowy - jest to okres, w którym spożywasz większą liczbę kalorii. Wpłynie to znacząco na poprawę Twojego samopoczucia oraz pracy gospodarki hormonalnej.

Jak często stosować Refeed?

Zależy to m.in. od poziomu tkanki tłuszczowej oraz adaptacji metabolicznej. Istnieje parę modeli stosowania refeed’ów, należy je dostosować przede wszystkim do indywidualnych potrzeb.

Model 1 - kiedy Twoja dieta trwa parę miesięcy (np. 3-4 miesiące), wówczas warto zastosować dłuższy refeed (około 1-2 tygodnie).

Model 2 - zasada 5/2, oznacza 5 dni deficytu kalorycznego i 2 dni zera kalorycznego.

Model 3 - stosowanie refeed’u 1-2 razy na 2 tygodnie w dowolny dzień treningowy.

Ile spożywać kcal podczas Refeed day?

Liczba spożywanych kalorii podczas refeed’u zależy od Twojego codziennego zapotrzebowania. Podczas tego okresu należy zrezygnować z deficytu. Poza liczbą spożywanych kalorii, należy również zwrócić uwagę na rozkład procentowy makroskładników. Należy zwiększyć kalorie z węglowodanów, ewentualnie z tłuszczów.

Sprawdzone wskazówki.

- Podejmuj się refeed'u podczas dni treningowych - da Ci to lepszą wydajność treningową, regenerację oraz będziesz mieć więcej energii.

- Zwiększ podaż węglowodanów podczas refeed'u - spowoduje to lepszą kontrolę apetytu oraz zwiększenie zasobów energetycznych.

- Podczas refeed'u stosuj dietę normokaloryczną - zapewni to utrzymanie masy ciała na stałym poziomie (wszelkie wahania wagi mogą wynikać ze zwiększenia ilości glikogenu w mięśniach).

- Umiejętnie dobieraj czas trwania deficytu i refeed'u - zależnie od zastosowanego modelu oraz czasu trwania redukcji.

Podsumowanie

Jeżeli deficyt kaloryczny Cię dobija, odczuwasz zmęczenie oraz spadek motywacji to podjęcie się refeed’u może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Dieta ma być dobrana pod Ciebie - powinna być przyjemna, prosta i smaczna. Okresowe zwiększanie podaży kalorii daje nam pewną "elastyczność". Należy pamiętać, aby robić to z głową. To refeed day, a nie cheat day.

Przeczytaj także