X
X
Menu główne
Menu kategorii
facebook

Żelazo - wartościowy i niezbędny minerał dla każdego sportowca

20 lis 2020
źródło- https://blog.nasm.org/

Zarówno zawodowi sportowcy, jak i klienci monitorują swoje spożycie i procentową zawartość najważniejszych paliw - węglowodanów, tłuszczów i białka - ale potencjalnie nie zaspokajają swoich potrzeb w zakresie mikroelementów. Te śladowe składniki diety mogą mieć znaczący wpływ na ogólną wydajność.

Sportowcy i klienci pompują dużo żelaza w swoich programach treningowych, ale czy dostarczają wystarczająco dużo tego kluczowego minerału w swojej diecie, aby osiągnąć pożądany poziom wydajności? Żelazo to tylko jeden z przykładów mikrominerałów, które, jak wykazano, zmniejszają lub poprawiają wytrzymałość, w zależności od poziomu żelaza sportowca.

Kluczowe role żelaza

Żelazo odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym . Jest krytycznym składnikiem hemoglobiny i mioglobiny, dwóch głównych białek odpowiedzialnych za dostarczanie tlenu do organizmu. Hemoglobina znajduje się w krwinkach czerwonych i ułatwia przenoszenie tlenu z płuc do tkanek organizmu. Mioglobina znajduje się w komórkach mięśniowych i jest odpowiedzialna za wewnątrzkomórkowy transport O 2 i tymczasowe magazynowanie tlenu.

Żelazo wspiera również odporność i rozwój jako składnik białek i enzymów, które zwalczają stres oksydacyjny oraz pomaga w syntezie DNA, tkanki łącznej i niektórych hormonów. Ciało dorosłego człowieka zawiera 3-4 gramy żelaza, z czego większość znajduje się w hemoglobinie. Pozostała część jest przechowywana w śledzionie, wątrobie, szpiku kostnym i mioglobinie w postaci ferrytyny lub hemosyderyny.

Niedokrwistość

Niedobór żelaza lub w ciężkich przypadkach niedokrwistość może mieć szkodliwy wpływ na wyniki sportowe i ogólny stan zdrowia. Ogranicza zdolność organizmu do przenoszenia i dostarczania tlenu, hamując w ten sposób potencjalny maksymalny pobór tlenu lub zdolność do pracy. Zły poziom żelaza wiąże się również z wyższym stężeniem mleczanu we krwi podczas ćwiczeń .

Centrum Mikroskładników Odżywczych w Oregonie opisuje trzy poziomy nasilenia niedoboru żelaza, które opisano poniżej. Status żelaza można określić za pomocą prostego badania krwi stężenia ferrytyny i hemoglobiny w surowicy.

1. Zubożenie magazynu żelaza

Zapasy żelaza są wyczerpane, ale żelazo działające nadal pozostaje nienaruszone. Na tym etapie nie obserwuje się spadku wyników sportowych ani ogólnego stanu zdrowia.

2. Wczesny funkcjonalny niedobór żelaza

Poziom hemoglobiny będzie normalny, ale poziom ferrytyny w surowicy jest niski (20-30 nanogramów uważa się za niedobór). Produkcja nowych czerwonych krwinek jest upośledzona.

3. Niedokrwistość z niedoboru żelaza (IDA)

Hemoglobina jest upośledzona i wydaje się niska (<13g / dl u mężczyzn i <12g / dl u kobiet). IDA wiąże się ze zmęczeniem i ograniczoną zdolnością do wykonywania pracy. Występuje częściej u sportowców i osób regularnie ćwiczących niż w ogólnej populacji stosującej mieszaną dietę zachodnią. Suplementy żelaza są zwykle przepisywane w leczeniu IDA (2).

Osoby zagrożone niedoborem żelaza

Ogólnie rzecz biorąc, osoby wykazujące największe ryzyko niedoboru żelaza i anemii to kobiety, biegacze i wegetarianie. Wiele z ich ryzyka wiąże się ze słabym spożyciem żelaza w diecie i niskim dziennym spożyciem kalorii. Biegacze i inni wyszkoleni sportowcy są narażeni na ryzyko niedokrwistości sportowej spowodowanej szczególnie ciężkim treningiem. Efekty treningu zubożającego żelazo obejmują mechaniczną hemolizę (fizyczne usuwanie czerwonych krwinek często obserwowane u biegaczy), krwawienie z jelit, krwiomocz (utrata krwi w moczu) i pocenie się.

Rozważnie na wysokości

Sportowcy poszukujący warunków hipoksji w celu zwiększenia gęstości czerwonych krwinek (i zwiększenia wytrzymałości) są jeszcze bardziej narażeni na utratę żelaza.

Zwiększone zapotrzebowanie organizmu na tlen na wysokości stymuluje erytropoezę, czyli tworzenie nowych czerwonych krwinek. To z kolei stwarza zwiększone zapotrzebowanie na ferrytynę do tworzenia nowej hemoglobiny. Zarówno sportowcy płci męskiej, jak i żeńskiej wykazywali obniżony poziom ferrytyny w surowicy podczas treningu na wysokościach między 7000 a 8000 stóp , a wykazano, że niedobór ten całkowicie hamuje erytrocytemię lub wzrost czerwonych krwinek .

Sugeruje się, aby sportowcy sprawdzali poziom żelaza przed treningiem na wysokości i poprawiali swój poziom, jeśli to konieczne, przed przejściem w stan hipoksji. W szczególności osoby z niedokrwistością powinny wcześniej rozważyć suplementację żelaza.

Wydaje się, że zalecane dzienne spożycie żelaza (RDA) jest wystarczające na wysokości, ponieważ straty żelaza mają tendencję do zwiększania wchłaniania tego minerału. Jednak sportowcy próbujący zwiększyć liczbę czerwonych krwinek (nawet ci z normalnym poziomem żelaza) mogą odnieść korzyści z suplementu, szczególnie kobiety, które są bardziej narażone na niedobór żelaza niż mężczyźni.

Żelazo w żywności

Żelazo to minerał, który występuje w wielu produktach spożywczych, takich jak wołowina, drób, owoce morza, fasola i zielone warzywa liściaste. Jest również powszechnie dodawany do zbóż, pieczywa i makaronów wytwarzanych z mąki kukurydzianej i pszennej .

Żelazo w pożywieniu dzieli się na dwa rodzaje: hem i niehem. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierające żelazo (mięso i owoce morza) zawierają żelazo hemowe, którego 5-35% organizm jest w stanie wchłonąć. Wchłanianie żelaza hemowego jest hamowane jedynie przez obecność wapnia i jest wzmacniane przez białka zwierzęce, dzięki czemu jest bardziej biodostępne niż żelazo niehemowe.

Żelazo niehemowe znajduje się również w produktach mięsnych, a także w niektórych warzywach, owocach, orzechach, fasoli i zbożach. Natomiast tylko około 2-20% żelaza niehemowego jest wchłaniane, głównie ze względu na to, że ma więcej inhibitorów zmniejszających jego biodostępność. Żelazo niehemowe jest również hamowane przez wapń, a dodatkowo otręby, celulozę (błonnik), pektyny (w dojrzałych owocach i warzywach oraz dżemy), kwas fitynowy (w zbożach i fasoli) oraz polifenole (zboża, fasola, herbata i kawa).

Spożywanie witaminy C lub mięsa w tym samym posiłku z żelazem niehemowym zwiększa jego wchłanianie. U osób z niedoborem żelaza organizm ma również wbudowany mechanizm wzmacniający, który pozwala na znacznie większe wchłanianie żelaza niż np. Dodanie pomarańczy do posiłku .

RDA dla żelaza różni się w zależności od wieku i płci osoby. Te zalecenia są uważane za wystarczające dla osób zdrowych, jak również dla sportowców bez anemii.

RDA dla żelaza :

Kobiety

14-18 lat: 15 mg / dzień

19-50 lat: 18 mg / dzień

51+ lat: 8 mg / dzień

Mężczyźni

14-18 lat: 11 mg / dzień

19-50 lat: 8 mg / dzień

51+ lat: 8 mg / dzień

Dobre źródła żelaza hemowego (ze źródeł zwierzęcych):

  • wątróbka z kurczaka
  • ostrygi
  • małże
  • wątróbka wołowa
  • wołowina (pieczeń karkowa, chuda mielona wołowina)
  • noga indyka
  • tuńczyk
  • jajka
  • krewetka
  • udziec jagnięcy

Dobre źródła żelaza niehemowego (z roślin):

  • wzbogacane płatki zbożowe
  • płatki owsiane błyskawiczne
  • gasola (nerka, lima, granatowa)
  • tofu
  • soczewica
  • melasa
  • szpinak
  • chleb pełnoziarnisty
  • masło orzechowe
  • brązowy ryż

Uzupełnianie żelaza

Ponieważ suplementy żelaza mogą powodować niepożądane skutki uboczne i problemy z wchłanianiem, nie są zalecane, chyba że u sportowca zdiagnozowano IDA i jest on profesjonalnie monitorowany i nadzorowany. W szczególności wyższe dawki (> 50 mg / dzień) mogą powodować rozstrój żołądka i zaparcia, które, jak wykazano, zmniejszają podatność zawodniczek (1). Trenującym sportowcom zaleca się zwracanie większej uwagi na dietę i spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w żelazo, aby uniknąć niedoboru (1).

Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę, że multiwitaminy zwykle zawierają około 18 mg żelaza. Dodatkowa suplementacja podawana sportowcom bez anemii (w zależności od dawki) może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, ponieważ „wolne żelazo” wiąże się ze stresem oksydacyjnym podczas ćwiczeń.

Jedyne populacje inne niż sportowcy IDA, które mogą odnieść korzyści z suplementacji żelaza, to te, które celowo przechodzą warunki hipoksji w celu zwiększenia gęstości czerwonych krwinek.

Rozważania dotyczące uzyskania najwyższego dodatkowego wchłaniania żelaza obejmują ograniczenie jednoczesnego spożycia herbaty, kawy i wapnia oraz wybór suplementu, który nie zawiera soli wapnia. Wykazano również, że niższe dawki żelaza, wynoszące 39 mg, powodują mniej dolegliwości żołądkowo-jelitowych u kobiet-sportowców, co może poprawić podatność na leczenie.

Wydaje się, że oczywista i warta zachodu interwencja w celu zmniejszenia liczby sportowców dotkniętych niedokrwistością sportową pomaga im zwiększyć spożycie żelaza w diecie. Doradzanie sportowcom i osobom regularnie ćwiczącym - szczególnie kobietom, biegaczom i wegetarianom - w celu uzyskania porady żywieniowej i regularnych badań poziomu żelaza , może być kluczem do zapobiegania niedoborowi żelaza i wynikającemu z niego obniżeniu wyników sportowych.

 

Polecamy także:

Dziesięć istotnych faktów, które trzeba wiedzieć o fibromialgii

x
Zapisz się do newslettera