X
Każdy z nas chce szybkich i widocznych efektów pracy wykonywanej w ramach realizacji planu treningowego i/lub żywieniowego. Mało kto jednak zdaje sobie sprawę z tego, że najważniejszym czynnikiem wpływającym na ich zaistnienie jest praca pod kątem hipertrofii.
Nie wystarczy tylko ćwiczyć, trzeba wiedzieć także jak ćwiczyć, by pobudzić nasz organizm, nasze mięśnie do wzrostu, gdyż to właśnie przyrost w ich obrębie gwarantuje nie tylko lepszy wygląd, ale także wzmożenie procesów metabolicznych i last but not least – poprawę kondycji, samopoczucia i zadowolenia z dobrze wykonanej pracy.
Czym jest hipertrofia?
W wielkim skrócie mówiąc hipertrofia jest przyrostem, wzrostem. Możemy wyróżnić różne jej rodzaje: sarkoplazmatyczna – zwiększenie objętości płynu wewnątrzkomórkowego co z kolei determinuje większą objętość samej komórki mięśniowej i jej zdolność do gromadzenia większej ilości glikogenu oraz miofibrylarna, czyli zwiększenie ilości komórek mięśniowych – mikrofibryli – co wpływa na „gęstość” mięśni.
Wpłynięcie na zaistnienie hipertrofii nie jest tak oczywiste jakby się mogło wydawać, gdyż musi zaistnieć jeden konieczny warunek – aktywacja wysokoprogowych jednostek motorycznych. Dokonamy tego tylko wówczas, gdy zaangażujemy do pracy/wysiłku, te włókna i struktury mięśniowe, które w normalnych warunkach, np. podczas małowysiłkowego trybu treningowego pozostają w „uśpieniu”. Dlatego też rekrutacja do pracy wysokoprogowych jednostek motorycznych jest niezbędna do uzyskania hipertrofii.
Charakteryzują się one wysokim potencjałem wzrostowym generowanym przez trzy czynniki: 1) duża ilość zarządzanych włókien,
2) ilość włókien typu II
3) status treningowy.
Aby tego doświadczyć musimy w trakcie wysiłku wejść w stan lokalnego zmęczenia czyli pracy do upadku mięśniowego lub w zakresie powtórzeń bardzo bliskim do wystąpienia tego zjawiska. Wnioskiem logicznym zatem (i całkowicie słusznym) jest, iż hipertrofia wystąpi tylko podczas dużego wysiłku, a ten gwarantowany jest przez ostatnie powtórzenia w serii. Można zatem rzec, iż wszystkie powtórzenia, które wykonujemy do czasu wystąpienia zmęczenia lokalnego są jakby przygotowaniem danej grupy mięśniowej do tego właściwego wysiłku, gwarantującego nam przyrosty, zarówno w obrębie gęstości mięśni, jak i wielkości komórek mięśniowych. Niestety bardzo częstym zjawiskiem u ćwiczących jest „poddawanie się” i oszukiwanie samych siebie, że wykonali pracę w swoim maksymalnym pułapie zmęczenia. Badania dowodzą jednak, że najczęstszymi przyczynami porzucania serii są: uczucie zmęczenia (ale nie przemęczenia mięśnia), dyskomfort bólowy, strach przed kontuzją oraz dolegliwości związane z mechaniką pracy w danym zakresie.
Podsumowując: w celu stymulacji hipertroficznej KONIECZNE jest to, by pracować powyżej swojej strefy komfortu, angażować te rejony danej grupy mięśniowej, które pozostają w uśpieniu podczas wykonywanej pracy nie będącej pracą „na maksymalnych obrotach”. Tylko to zagwarantuje odpowiedni udział włókien typu II, czyli włókien generujących wszelkiego rodzaju przyrosty, a to one przecież determinują ilość pracy/wysiłku włożonego w nasz trening.
Artykuł eksperta PTA
Mateusz Szlęk
Jestem związany ze sportem od małego. W swoim życiu trenowałem sztuki walki (boks, street fighting, krav maga), grałem kilka lat w Polskiej Lidze Futbolu Amerykańskiego, ale zawsze nieodłącznym elementem mojego życia była siłownia i wszelkie aspekty treningowe z nią związane. Po piętnastu latach zmagań ze sportami siłowymi postanowiłem, że zacznę pomagać innym w kształtowaniu swojego ciała. Zostałem Trenerem Personalnym. Obecnie posiadam takie umiejętności poparte certyfikatami jak: trener personalny (akredytacja REPS i ICREPS), instruktor siłowni, instruktor fitness (akredytacja REPS i EREPS), instruktor Pilates, instruktor Mobility, dietetyka i wiele innych. Jestem ponadto certyfikowanym sędzią zawodów kulturystycznych i fitness kilku federacji. Moi podopieczni zdobyli kilkadziesiąt medali (głównie złote) na arenie krajowej oraz światowej w sportach sylwetkowych W swojej pracy cenię sobie rzetelność i sumienność oraz dbałość o podopiecznego, jego bezpieczeństwo i dobre samopoczucie.
