X
Aktywność fizyczna generuje wiele korzyści – zmiany następują nie tylko wewnątrz organizmu, ale i na zewnątrz. Regularny wysiłek powinien być przeplatany przemyślanym odpoczynkiem, aby rezultaty można było zaobserwować jak najszybciej. Czym więc jest regeneracja i dlaczego jest tak samo ważna jak ruch?
Wiele osób uprawiających sport zgodzi się ze stwierdzeniem, że aktywność fizyczna "uzależnia". W szczególności, gdy zaczynamy zauważać poprawę wydolności czy siły, a nasze ciało zmienia się. Dorzucanie ciężarów, wydłużanie jednostek treningowych staje się standardem. Chcemy być najlepszą wersją siebie, a brak treningu powoduje wręcz wyrzuty sumienia. Aby zachować w tym rozsądek warto pamiętać o odpoczynku, ponieważ przemęczone ciało nie będzie w stanie zapewnić nam efektów, mimo regularnego wysiłku.
Regeneracja to proces odnowy, odbudowy, a także wzrostu komórek mięśni, które uległy uszkodzeniom. Mikrourazy włókien mięśniowych oraz powstawanie procesów zapalnych to naturalna sytuacja w trakcie wysiłku fizycznego. Wszystko to jest pozytywnym bodźcem dla organizmu, aby nastąpił postęp, jednak bez odpoczynku stan ten może narastać, w konsekwencji prowadząc do ciągłego zmęczenia. W jaki sposób zapewnić więc ciału odpowiednią odnowę? Wiele ze sposobów nie wymaga ani sprzętu, ani nawet wyjścia z domu.
Nie bez powodu sen jest na pierwszym miejscu, ponieważ to najważniejszy czynnik regeneracji. Zaburzenia snu mogą powodować długofalowe problemy z wagą, ponieważ jego niedobór powoduje wzrost kortyzolu. Warto podkreślić jednak, że nie długość, a jego jakość jest istotna. Należy więc wcześniej przygotować pomieszczenie w którym śpimy, a także na co najmniej godzinę przed zrezygnować z korzystania z telefonu czy telewizora. Niebieskie światło wytwarzane przez te urządzenia pobudza nasze ciało, przez co aktywność organizmu się wydłuża, a to skutkuje trudnościami w zaśnięciu.
Jedzenie jest paliwem, więc jego brak, w szczególności po treningu, wydłuży proces regeneracji. Warto zadbać o posiłki odpowiednio zbilansowane, dobrze rozplanowane oraz zaspokajające wszystkie nasze potrzeby. W tym pomóc nam może dietetyk oraz wykonanie odpowiednich badań. Dostarczanie wszystkich mikroelementów jest najlepszym rozwiązaniem: białka, ponieważ są składową tkanek miękkich, węglowodanów potrzebnych do budowania zasobów energetycznych oraz tłuszczy, które pomagają utrzymać hormony na odpowiednim poziomie.
Suplementacja jest dobrym dopełnieniem diety, natomiast nie powinna jej zastępować. Rozsądny dobór potrafi wspomóc efekty aktywności fizycznej, a także regenerację. Przykładowo kreatyna pomaga zwiększyć siłę, a cytrulina może skutecznie zwalczyć skutki zmęczenia. Warto także pamiętać o dostarczaniu odpowiednich witamin i minerałów
W parze z powyższymi koniecznie musi iść odpowiednie nawodnienie. Dostarczanie płynów do organizmu powinno odbywać się w szczególności w trakcie wysiłku, aby nie doprowadzić do odwodnienia. Natomiast jeżeli po treningu przyjmiemy ich zbyt małą ilość, substancje odżywcze w ciele będą transportowane znacznie wolniej. Jednym z najłatwiejszych rozwiązań są napoje izotoniczne, jednak często poza składnikami odżywczymi w ich składzie znajduje się duża ilość cukru. Dlatego do tego tematu warto podejść "z głową".
Coraz częściej regenerujemy się również poza domem. Jednym z najpopularniejszych sposobów jest masaż. Do wyboru jest kilka opcji, np. sportowy lub tajski, jednak zadaniem każdego z nich jest rozluźnienie tkanki miękkiej mięśni oraz poprawienie ukrwienia. Dodatkowo masaże potrafią poprawić mobilność i tym samym zapobiegać kontuzjom. Częstotliwość jest tutaj zależna od rodzaju i intensywności wykonywanego treningu, choć im częściej, tym lepiej.
Regeneracja jest także możliwa w saunie, jednak jest to traktowane również jako wysiłek, więc nie należy stosować jej przed treningiem lub tuż po. Warto również odpowiednio nawodnić się przed wizytą, a także nie korzystać z sesji zbyt długo oraz zbyt często. Poza sauną suchą oraz mokrą, coraz popularniejsza staje się sauna na podczerwień. Wystarczy kilka minut, aby się odprężyć i rozluźnić.
Krioterapia natomiast jest czymś odwrotnym. Terapia zimnem może być punktowa lub ogólna w tzw. kriokomorze. Leczenie zimnem likwiduje stany zapalne, dodaje energii, a skóra nabiera jędrności. Zwężenie naczyń krwionośnych powoduje szybsze krążenie krwi i tym samym wzrost endorfiny, która działa przeciwbólowo.
Jeżeli nie mamy możliwości skorzystać z opcji jaką jest sauna czy masaż, regeneracja w warunkach domowych jest również bardzo skuteczna. Niewielki zakup jakim jest nabycie rollera pomoże nam wykonać masaż całego ciała. Odpowiednie rozluźnienie powięzi, czyli tkanki otaczającej m.in. mięśnie i stawy poprawi mobilność oraz zapobiegnie kontuzji.
Coraz popularniejsza staje się mata do akupresury. Wspomaga ona nie tylko leczenie zmęczenia mięśniowego, ale także pomaga przy bólach kręgosłupa czy bezsenności. Regularne korzystanie z tego narzędzia poprawia samopoczucie i likwiduje dolegliwości bólowe.
Ostatnim punktem na liście jest po prostu relaks. Dzień bez treningu, aktywny wypoczynek jak spacer, czytanie książki bądź słuchanie muzyki również pozytywnie wpłyną na zdrowie i formę. Najważniejsze, aby dać sobie przyzwolenie na odrobinę odpoczynku, a ciało odpłaci nam się podwójnie.
Polecamy także:
